OBBC

Benchmark:

Max Strict Pull-ups
___________________________________________________________
Tirsdag den 7. februar

40 pushups

4 runder
10 T2B
10 Thrusters 2X (24/16)
10 SDHP 40/20
10 squat

40 Push-ups
_____________________________________________________________
Onsdag den 8. februar

Tabata

Burpees

Pull-Ups
Squat
Sit-ups

______________________________________________________________
Torsdag den 9. februar

21-18-15.....3
6-9-12...21
KB Swings 24/16

Push-ups

_______________________________________________________________
Fredag den 10. februar

5 runder

1 DL 130/80

2 Thruster 60/40

3 Strict HSPU
4 Box Step-up 2X(24/16)
5 Strict Pull-ups

_______________________________________________________________
Lørdag den 11. februar

5 Runder

1 Robe Climb
2 Power Clean 60/40

3 T2B
4 Ring Push-ups

5 Burpee-box jumps
_________________________________________________________________
Søndag den 12. februar

"Helen"

3 runder

400 m løb

21 KB High swings 24/16

12 pull-ups

______________________________________________________________

BENCMARKS: en effektiv måde at teste dig selv på.

5 udvalgte Benchmarks er fast på skemaet to gange om året.
Fra og med november 2011 kører vi 1 af de 5 Benchmarks den første mandag i måneden 10 mdr. om året.

Fran: (nov + apr.)
21 - 15 - 9

Thrusters 45/35 kg
Pull-ups

Angie: (dec. + maj)
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

Max Bach Squat bw (jan. + jun.)

Max Strict Pull-ups (feb. + sep.)

Max KB Snatch 24/16 kg (mar. + okt.)
Èt håndskifte

_________________________________________________

CrossFit som holdtræning.

CrossFit er en super effektiv måde at træne kondition og styrke på samme tid ved at kombinere en række funktionelle øvelser med eller uden redskaber. Funktionelle øvelser betyder, at store dele af kroppen er aktiveret samtidig, og øvelserne helt eller delvist kan overføres til dagligdagens bevægelser (hoppe, løbe, sætte / rejse sig, skubbe, trække, kaste osv.).
Træningen er oftest bygget op som cirkeltræning, og på 15 - 30 min. har du været hele kroppen igennem, pulsen er høj og T-shirten gennemblødt af sved.

Kort og effektiv træning med høj intensitet fra start til slut.

Øvelserne udføres med egen kropsvægt (pull ups, push ups, englehop osv.) eller med forholdsvis simple redskaber som kettlebells, håndvægte, vægstænger, vægtskiver, lastbildæk, medicinbolde, reb, ringe mm.
Alle kan deltage, da øvelserne og vægten kan tilpasses i forhold til den enkelte udøver.

I de nye lokaler er det tilladt at træne i bar overkrop, stønne højlydt under tunge løft, komme med motiverende tilråb til medudøvere, dryppe med sved på gulvet - alt det vi ikke ønsker i den nuværende træningssal.

Deltagelse på CrossFit kræver blot et medlemskab i eller et klippekort til OBBC.

Vi glæder os meget til at byde både nuværende og nye medlemmer velkomne i de nye lokaler.
Nærmere information om træningstider, holdbeskrivelser og instruktører kommer til august.

Nedenfor ses et eksempel på en CrossFit lektion + billeder (OBBC's bestyrelse og den daglige ledelse på studietur til Butcher's Lab i København):

5 runder af:
5 x Pull Ups (mulighed for at ændre udgangsstillingen og dermed sværhedsgraden)
10 x Burpees (Hop udstrækt op i luften efterfulgt af 1 stk. push up på gulvet)
20 x Svings med en Kettlebell
30 x snatches (15 med hver arm). Kan udføres med håndvægt eller kettlebell
400 m. løb

Passet tager ca. 25 - 30 min, og du har ikke lyst til mere!!!

Kettlebells:

Formanden og næstformanden udfører Thrusters med håndvægte

Hver runde (5 stk.) afsluttes med 400 m løb i gården

Her udføres Burpees med egen kropsvægt og swings med Kettlebells

Træningskoordinatoren gravid i 7. måned ror, mens de andre løber

Først svinges den 20 kg tunge hammer over hovedet

For derefter at hamre den ned i traktordækket

Den tekniske chef udfører Snatches med en håndvægt 2 x 15 stk

Bonusrunde på gulvet!

Formanden i mål - instruktøren har taget tid på de 5 runder

Så er vi færdige - både på den ene og den anden måde...